Kayooh | AI Cycling Coach

REKOMENDASI HARI INI

Endurance Flow

90 menit · Zona 2 · Rolling

82SIAP

✦

Kayooh Coach
Recovery-mu optimal. Jaga power di 130–161 W dan pilih rute rolling ringan untuk membangun endurance tanpa menambah fatigue berlebih.

Target Power130–161 W

Target HR122–148 bpm

Cadence85–95 rpm

TRAINING LOAD

Kondisi 7 hari

Optimal

362/ 450 TSS

ACWR1.08Zona aman

Recovery21hSejak sesi terakhir

MINGGU INI

Progres latihan

↗

Jarak

148.6 km

74% dari target 200 km

⌁

Durasi

5h 42m

63% dari target 9 jam

△

Elevasi

1,860 m

62% dari target 3,000 m

⚡

Rata-rata power

176 W

↑ 4.8% vs minggu lalu

AKTIVITAS TERAKHIR

Morning Hill Repeats

Excellent

S

F

Jarak42.5 km

Durasi1:50:24

Elevasi580 m

NP195 W

✦

Evaluasi AI
Pacing konsisten dan kontrol power membaik di tanjakan terakhir.

MOMEN RIDE

Jurnal visual perjalananmu

＋ Tambah foto

▧Tambahkan foto dari ride terakhirJPG, PNG, atau WebP · maksimum 8 MB

SMART ROUTE MATCHER

Rute yang sesuai dengan tubuhmu hari ini.

● GPS · Bandung

PILIHAN TERBAIK

Dago – Punclut Endurance Loop

Rolling ringan, mayoritas aspal, dan tanjakan terkontrol yang cocok untuk sesi Z2 hari ini.

38.4km

412m elevasi

1:32estimasi

4.6keamanan

KOMOOT × KAYOOH

Impor rute Komoot

Temukan rute komunitas di Komoot, ekspor sebagai GPX, lalu simpan dan gunakan kembali langsung dari Kayooh.

Buka Komoot ↗

⇧Impor GPX dari KomootJarak dan elevasi dihitung otomatis · maksimum 20 MB

1

Cari rute di KomootPilih rute road, gravel, atau MTB.

2

Ekspor GPX dan unggahRute tersimpan permanen di Kayooh.

KOLEKSI GPX

Rute tersimpan

0 rute

⌁

Belum ada rute GPX tersimpanImpor rute Komoot pertamamu untuk melihat jarak dan elevasi di sini.

TRAINING LOG

Latihan dan pemulihan.

Oktober 2026

SenSelRabKamJumSabMin

HARI INI

Endurance Flow

90 menit · Zona 2 · Rolling

01

Pemanasan
15 menit · Z1 menuju Z2

02

Endurance block
60 menit · 130–161 W

03

Cadence drills
3 × 2 menit · 95–105 rpm

04

Pendinginan
10 menit · Z1

✦

Catatan Coach
Hindari mengejar kecepatan di tanjakan. Fokus pada power dan rasa ringan di kaki.

FOTO LATIHAN

Dokumentasikan kondisi dan progres

Tambahkan foto sepeda, kondisi jalur, atau momen setelah latihan.

＋Pilih atau jatuhkan fotoJPG, PNG, WebP

▧Preview foto latihan akan tampil di sini

WEEKLY PERFORMANCE

Fondasi makin kuat.

✦

WEEKLY COACH DIGEST

Konsistensi naik, endurance merespons positif.

Kamu menyelesaikan 89% rencana latihan. Power pada sesi panjang lebih stabil, tetapi fatigue mulai menumpuk setelah dua sesi intens. Pertahankan satu hari recovery penuh sebelum latihan VO2Max berikutnya.

Compliance89%

↑ 7% dari minggu lalu

BEBAN & INTENSITAS

Training Stress Score

TSSTarget

Total TSS

362

↑ 8.4% vs minggu lalu

Intensitas rata-rata

0.78 IF

Build phase

Recovery status

Optimal

ACWR 1.08

Total latihan

5 sesi

5h 42m

ULTRA EVENT PLANNER

Bangun kesiapan untuk hari terpanjangmu.

Rencana latihan progresif berdasarkan jarak, elevasi, waktu persiapan, dan target finish.

⚑ Unsupported ultra

TARGET UTAMA · 24 MINGGU

Bentang Jawa · Finish di bawah 6 hari

Target agresif namun realistis bila volume, kemampuan back-to-back, strategi tidur, dan nutrisi dibangun secara konsisten.

182hari menuju start

Pace minimum termasuk berhenti10.4 km/jam

Target aman ≥ 11.5 km/jam

Target per hari250 km

±2.667 m elevasi/hari

Estimasi waktu mengayuh13.2 jam/hari

Asumsi moving speed 19 km/jam

Buffer total12 jam

Terhadap cut-off resmi

72KESIAPAN

ASSESSMENT AI COACH

Fondasi cukup, spesifikasi ultra perlu dibangun.

Fokus utama 6 bulan: menaikkan volume bertahap, dua hari panjang berurutan, adaptasi berkendara malam, dan simulasi nutrisi 80–100 g karbohidrat per jam.

PROGRAM 24 MINGGU

Roadmap menuju garis start

Tersimpan otomatis

RACE EXECUTION

Strategi 6 hari

Target 144 jam

PERSIAPAN WAJIB

Checklist menuju event

0/8

HEALTH DATA HUB

Semua sinyal tubuh, dalam satu keputusan latihan.

Gabungkan aktivitas, tidur, detak jantung, dan hasil pemeriksaan untuk menyesuaikan beban latihan serta waktu recovery.

76READINESS

RECOVERY DIANJURKAN

Tubuh belum siap untuk sesi intens.

HRV menurun dan tidur semalam belum mencukupi. Pilih recovery ride 30–45 menit atau istirahat penuh.

HRV42 ms↓ 12% dari baseline

Resting HR58 bpm↑ 5 bpm

Tidur6j 18mKurang 1j 12m

FatigueSedangSkor 3 dari 5

Rekomendasi hari iniRecovery Ride · 30–45 menit · Z1

KELENGKAPAN DATA

84%baik

Aktivitas 7 hari
Tidur & HRV
Resting heart rate
Pemeriksaan dokter terbaru

Semakin lengkap datanya, semakin presisi rekomendasi latihan.

SUMBER DATA

Aplikasi terhubung

S

Strava

Aktivitas, power, heart rate, rute

Terakhir sinkron · 12 menit lalu

Z

Zepp / Amazfit

Tidur, HRV, resting HR, SpO₂

Belum terhubung

♥

Apple / Google Health

Recovery, sleep, langkah, vital

Belum terhubung

IMPORT MANUAL

Unggah data atau laporan dokter

⌾ Privat

⇧Tarik berkas ke sini atau pilih dari perangkatFIT, GPX, CSV, JSON, atau PDF · maksimum 20 MB

▣

Data kesehatan bersifat sensitif.
File hanya digunakan untuk menyusun rekomendasi latihan dan tidak menggantikan diagnosis dokter.

PDF

medical-checkup-sep-2026.pdfPemeriksaan dokter · 14 Sep 2026

Teranalisis

FIT

morning-hill-repeats.fitAktivitas sepeda · Hari ini

Teranalisis

AI HEALTH INSIGHT

Mengapa rekomendasimu berubah?

✦

−

HRV di bawah baselineMenunjukkan sistem saraf belum pulih sepenuhnya setelah sesi tanjakan.

tinggi

−

Durasi tidur pendek6j 18m, di bawah kebutuhan pemulihan 7j 30m.

sedang

+

Beban mingguan masih amanACWR 1.08 berada dalam rentang adaptasi yang sehat.

positif

•

Catatan pemeriksaan dokterTidak ada pembatasan olahraga pada laporan terakhir.

referensi

!

Batas aman
Jika muncul nyeri dada, pusing, atau sesak tidak biasa, hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis.